En cualquier época del año, muchas niñas se enfrentan a la cuestión de cómo adelgazar en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que conduce a resultados sorprendentes?
Puedes leer sobre la importancia de la motivación, el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
Primero, ve al médico y hazte una prueba. Comprueba si tienes alguna enfermedad que impida una pérdida de peso efectiva en casa: genética y hormonal. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás un resultado decente en la báscula.
Calcula tu índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC es superior a 25: ¡pierda peso con urgencia!
Motivación
Ningún cambio comenzará hasta que usted se motive adecuadamente. ¿Cuál es la motivación? El significado de la acción. Perder peso debería tener sentido y lograr algún tipo de objetivo. Usar tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en una reunión de secundaria son grandes incentivos para encaminarte hacia la figura de tus sueños.
Si sólo tienes un vago "para adelgazar" en tu cabeza, el peso no se moverá. El cuerpo no entiende por qué debería preocuparse tanto. Describe tus motivos más claramente, escríbelos en una nota adhesiva, y pégalo en tu monitor o en otro lugar visible, entonces seguro recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga un modelo de bikini en tu nevera. ¿Crees que este es un método trillado? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece incluso más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en bien
Los científicos británicos lo descubrieron recientemente.
Acostúmbrate al nuevo flujo de la vida. Siempre comías sándwiches para el desayuno y bolas de masa para el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá, y esto será solo un pequeño paso hacia una nueva persona, delgada y saludable. Si mantienes constantemente tus nuevos hábitos, perderás notablemente la talla que deseas. Además conserva los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto "swing". Ésta es la ventaja más importante de la pérdida de peso gradual.
En caso contrario, se considera hábito la acción que no provoca protesta interna. ¿No estás triste mientras te cepillas los dientes? Imagina que pronto, dentro de unos meses, la alimentación saludable y el ejercicio también dejarán de asustarte y pasarán a formar parte de una vida sana y activa.
Configuración del modo de funcionamiento
¿No entiendes por qué comes en exceso? ¿O por qué por la mañana no baja un trozo a la garganta, sino tazones enteros por la noche, por favor?
Revisa tu rutina. Una lista de verificación útil:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estrés
- cinco comidas al día,
- el desayuno es obligatorio
- bocadillos también.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso un estudiante de secundaria sabe lo dulce que es comer estrés. ¡Y de verdad, de verdad! - Cumplir con la dieta es importante. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto le dará energía para todo el día y evitará que coma en exceso. No olvides desayunar: esta es la clave para no comer barritas no saludables por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
Nutrición apropiada
Contenido calórico
En materia de nutrición es muy importante el correcto cálculo de calorías. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1, 37 - entrenando 3 veces por semana,
- 1. 46 – hacer ejercicio 5 veces por semana,
- 1. 55 – deportes intensos 5 veces por semana,
- 1. 64 – practicar todos los días,
- 1, 72 – deportes intensos diariamente,
- 1, 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Así, por ejemplo, una niña de 165 cm de altura y 55 kg de peso, que no practica deporte, debe consumir 1482 kcal al día para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado será evidente. 1282 Kcal por día - y el exceso de peso comienza a derretirse. Ninguna huelga de hambre.
Por cierto, sobre la huelga de hambre. ¡Olvídalo! En situaciones estresantes, el cuerpo empieza a almacenar grasa, por si acaso. Puedes morir de hambre y mantener el peso. E incluso si pierde peso, vuelve a su dieta normal y gana aún más peso. El mismo efecto "swing". Lo mismo se aplica a las dietas.
Mitos sobre la nutrición
Dietas
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, no para promover la pérdida de peso. Un sesgo unidireccional en la nutrición daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica es un duro golpe para los riñones, y también provoca estreñimiento, ya que sin fibra nuestro sistema gastrointestinal sufre y no puede digerir adecuadamente los alimentos.
Una ingesta calórica enormemente reducida (por ejemplo, una dieta de manzanas) provoca un efecto "swing". Una semana o incluso dos de sufrimiento para obtener resultados a corto plazo. Además, no hay nada peor que comer la misma comida todos los días. El estado de ánimo empeora. , el hambre aumenta: la posibilidad de colapso es demasiado alta.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibras y vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de la grasa. Es decir, si eliminas por completo todas las grasas de la dieta, estas vitaminas simplemente no se absorberán. Al mismo tiempo, el cabello se desvanece, las arrugas se profundizan y las uñas se vuelven quebradizas. Por lo tanto, no vale la pena reducir la grasa a "cero", sólo hay que limitar su consumo y dar preferencia a las grasas insaturadas, de lo que hablaremos más adelante.
No hay suficiente agua
Además de cualquier pérdida de peso y, en principio, de una nutrición adecuada, debe existir una dieta de bebida adecuada: aprox. 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los zumos de frutas, las bebidas de frutas y el café no cuentan como agua. Te sorprenderá lo rápido que empiezas a perder peso si bebes suficiente agua todos los días. La hinchazón desaparece, el cuerpo comienza a deshacerse de toxinas.
No comer después de las 18: 00
El mito más común. Es mentalmente difícil, tu estómago ruge, tu saliva fluye, pero la sensación es mínima. Los nutricionistas modernos aconsejan no comer tres horas antes de acostarse. En otras palabras, si te acuestas alrededor de medianoche, come a las 9 p. m. por tu salud, pero no comas en exceso.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Todo el conjunto de productos se puede ilustrar claramente con un diagrama:
Carbohidrato
La mayor parte de nuestra dieta debe consistir en carbohidratos, ya que aportan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Sin embargo, también existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no te llenan y se almacenan en forma de exceso de grasa. Se puede encontrar en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: caramelos, refrescos, zumos de frutas, bollos. Si nuestro objetivo fuera mantener el peso, entonces un poco de azúcar no vendría mal, una o dos veces por semana como máximo. Pero si necesita perder peso, debe olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples de la palabra "completamente".
Los carbohidratos también se encuentran en las frutas en forma de fructosa. Por lo tanto, aunque las frutas están llenas de vitaminas, 2 frutas al día es la norma para quienes están perdiendo peso. Y las uvas y los plátanos deben excluirse hasta que el peso vuelva a la normalidad.
Las verduras contienen una cantidad mínima de carbohidratos. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Los principales beneficios: saciedad y una enorme dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ardillas
Una nutrición adecuada no puede prescindir de proteínas. La norma de proteínas es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Una mujer que pesa 60 kg debería consumir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde deberíamos buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar hay que olvidar:
- cerdo,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene centrarse en los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y las carnes dietéticas (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazón), pescado rojo (salmón).
Grasas
Bajo ninguna circunstancia debes renunciar por completo a las grasas mientras pierdes peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se depositan en los costados y el trasero. Se distinguen fácilmente porque se endurecen a temperatura ambiente.
- Aceite de coco,
- carne grasosa,
- margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y microelementos útiles, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceites vegetales,
- nuez,
- pescado grasoso.
Puedes incluir estos productos de forma segura en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un pequeño puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibirá sus sustancias beneficiosas.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- horneado (excepto horneado con teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene agua),
- comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas saladas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsas, ketchup (para cualquier ensalada dietética +200 Kcal),
- alcohol (después de consumir una gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito).
- compre platos preparados (contienen demasiada grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué hacer si realmente lo deseas? Si tu quieres tu puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Resultados
Si comprende la importancia de la pirámide alimenticia, podrá crear una dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 - desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para darte energía durante todo el día. Cuanto más denso sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 – merienda | No te pierdas un refrigerio. Puede consistir en frutos secos y algunas frutas para alimentar al cerebro con glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 - almuerzo | La comida más abundante, que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con ternera guisada y ensalada de verduras con aceite de oliva. |
| 16: 00 – merienda | En tales casos, lo ideal sería preparar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón bajo en grasa. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 - cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de verduras a base de brócoli y coliflor. |
Asistentes nutricionales
- Lista de la compra. Ve siempre a la tienda lleno y con una lista de compras limpia, así tendrás menos tentación de comprar demasiado.
- leer las etiquetas. Revisa los productos que has añadido a tu carrito. Los alimentos que parecen saludables a menudo contienen azúcar y grasas ocultas. Por ejemplo, los frutos secos y los yogures endulzados sin grasa están llenos de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Tiene casi cero calorías, pero es cientos de veces más dulce. Entonces no tendrá por qué renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Y si lo deseas, incluso puedes darte un capricho con postres dulces que contengan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentos detallado en el que registre todo lo que come durante el día. De esta manera te ahorrarás bocadillos innecesarios y colar trozos sabrosos.
- ELcontador de caloriasle ayuda a comprender si no ha ido demasiado lejos con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a seguir una dieta, planificar un menú, contar calorías y realizar un seguimiento diario de la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Tiene una base de datos muy grande de productos, incluidos productos de la tienda.
Deportes para bajar de peso.
Si has decidido que necesitas perder peso, no hay manera de hacerlo sin hacer deporte. Debería estar presente en tu vida todos los días. Puedes perder peso efectivamente en casa sin tener que ir al gimnasio. Al menos al principio.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular entrena el músculo cardíaco. Es la misma sensación cuando el corazón está a punto de salirse del pecho y te falta el aire, especialmente para los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿A qué podemos llamar entrenamiento cardiovascular? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero. Para empezar, empieza a caminar más. Basta con dar 10. 000 pasos al día para adelgazar. Las largas caminatas tendrán un gran impacto en tu forma y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita a tu teléfono y sabrás exactamente cuántos pasos, kilómetros caminados y calorías quemadas.
Luego puedes agregar más ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de adelgazar: correr y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. En otras palabras, es necesario entrenar durante al menos 40 minutos para perder peso.
Ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento fortalecen los músculos. El cuerpo parece tonificado, se gastan más calorías para mantener la masa muscular aumentada. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por eso es importante agregar entrenamiento de fuerza al cardio.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puedes utilizar una fitball como equipamiento deportivo):
- ponerse en cuclillas,
- erupciones,
- giros rectos,
- giros oblicuos,
- vara,
- Eructos
Ejemplo de entrenamiento
Es recomendable realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por ejemplo:
- calienta
- media hora saltando la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con ambas piernas,
- 30 abdominales rectos y oblicuos,
- 15 flexiones
- barra de resistencia,
- idiota.
Calentamiento: un poco de ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se dobla. Se trata de flexiones, giros de cabeza, brazos y piernas.
Refréscate: ordena tu respiración. Puedes estirar suavemente los músculos trabajados.
Cambie los ejercicios de vez en cuando a medida que los músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variada sea la formación, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apuesta exclusivamente en deportes
Es decir, lucha en el gimnasio, pero definitivamente no cambies tu dieta. Puedes correr tantos kilómetros al día como quieras y levantar una barra de cien kilogramos, pero mientras la cantidad de calorías supere la norma, no habrá resultados. Más precisamente, estarás más tonificado y tus músculos se fortalecerán, pero esto no afectará el volumen. Si se excede la ingesta diaria de calorías, la grasa no se quemará.
Juzgue los cambios solo en base a la escala.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por tanto, la consideración periódica es muy útil y motivadora. Pero cuando aumenta la masa muscular, los volúmenes pueden cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para realizar un seguimiento de los cambios reales en su forma, no solo se pese, sino que también mida su volumen.
Es muy útil fotografiarse en negligé. Entonces no se te escapará ningún cambio en tu forma.
Asistentes deportivos
Hay toneladas de aplicaciones para teléfonos inteligentes que incluyen entrenamientos completos y ejercicios individuales. Puede elegir un programa para usted y seguirlo, o puede crear su propio entrenamiento a partir de varios programas (plancha, sentadilla, burpee).
En lugar de una conclusión
Recuerde que la pérdida de peso solo se produce cuando la cantidad de calorías que quema es mayor que la cantidad de calorías que consume cada día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo puedes exceder tu ingesta calórica con frutas y no adelgazar. O puedes comer sano, pero no desperdiciar calorías en absoluto, ni siquiera en los paseos. El resultado será el mismo: peso sin cambios.
Por lo tanto, la pregunta "cómo perder peso rápidamente" sólo tiene una respuesta: deporte y nutrición, nutrición y deporte. Sin una cosa, no sucederá ningún milagro y el peso no disminuirá. Cuida tu dieta, no te olvides de entrenamiento, y pronto el reflejo en el espejo también te gustará.